Stiepšanās pēc skriešanas. Traumu prevencija. Kā to darīt pareizi?

Konsultē VC4 grupas uzņēmuma Capital Clinic Riga fizioterapeits Uldis Sproģis

Skriešanas beigu fāzi ieteicams uzsākt ar pakāpenisku tempa samazināšanu, lai attiecīgi samazinātos treniņa laikā asinsrites sistēmai radītā slodze. Šādai slodzes samazināšanai, lēnāk skrienot vai ejot, jāilgst ap 5 minūtēm. Treniņa beigu daļa ir piemērots laiks, lai veiktu stiepšanās vingrinājumus, kas domāti lokanības saglabāšanai un uzlabošanai. Veicot stiepšanās vingrinājumus turpināsies arī atsildīšanās process. Tādējādi gan asinsrites, gan nervu sistēma lēnām atgriezīsies miera stāvoklī, līdz ar to, beidzot treniņu, nebūs liela noguruma sajūta un atmiņā "nenosēdīsies" doma, ka treniņš kopumā ir bijis smags.

Lokanība ir svarīga, lai cilvēks varētu brīvi un bez lieka enerģijas patēriņa vai sāpēm veikt pareizas kustības un noturēt ķermeni. Ikdienā vai arī treniņos, kuru laikā neizmantojam iespējamo kustību apjomu, lokanība samazinās. Samazināta lokanība ar ierobežotu kustību amplitūdu locītavās, saīsinātiem muskuļiem, saitēm un cīpslām var radīt grūtības tehniski pareizi veikt treniņā veicamās kustības un arī traucēt darbā un atpūtā. Tā rezultātā var rasties stājas problēmas, pakāpeniski pieaugošas hroniskas sāpes, un var arī palielināties iespējas gūt akūtas traumas. Pārāk liela lokanība, nenormāli izstieptas saites var radīt locītavu nestabilitāti, bet, ja nav iedzimta locītavu hipermobilitāte, un tiek trenēti arī muskuļi, ne tikai veikta stiepšanās, tad šādai situācijai nevajadzētu rasties.

Tā kā treniņa beigās veicamo stiepšanās vingrinājumu uzdevums ir uzturēt un uzlabot pietiekamu lokanību, tiem jāatšķiras no tiem stiepšanās vingrinājumiem, ko veicam iesildīšanās beigu daļā - iesildoties ieteicamāka ir dinamiskā stiepšanās.Treniņa noslēgumā ieteicams stiept ne tikai treniņā visvairāk darbinātos muskuļus, bet arī visus pārējos. Visērtākais veids ir statiski-pasīvā stiepšanās, kurā ķermenis atrodās noteiktā pozā 15 - 30 sekundes, stiepjot noteiktus muskuļus. Stiepjoties mēģina noslogot iespējami mazāk muskuļu - tikai tos, kuri nepieciešami, lai noturētu pareizu pozu, mēģina atslābināties, relaksēties.

Jāstiepj visi muskuļi, ne tikai tie, kuri ir vairāk noslogoti konkrētajā vienā treniņā, un negribētos ieteikt kādus 3 vai 5 svarīgākos stiepšanās vingrinājumus, jo galvenais ir izstiept visus kāju, gurnu, rumpja, plecu, roku un kakla muskuļus. Ja jau mēs veltām laiku treniņam, tad varam atvēlēt pietiekami daudz laika arī stiepšanās vingrinājumiem un pēc skriešanas izstiept ne tikai kāju muskuļus.

Parasti katram ir kādi no muskuļiem, kuru stiepšanai individuāli jāvelta lielāka uzmanība, iesaku neaizmirst arī tos. Stiepjoties nevajadzētu just nepatīkamas sāpes. Tā vietā, lai stieptos spēcīgāk un tālāk, labāk ir paildzināt stiepšanās sekundes, vai veikt stiepšanās vingrinājumus biežāk. Lielākoties nav ieteicams veikt īsas, ātras kustības, mēģinot panākt tūlītēju lielāku kustību amplitūdu. Tā ir viegli iedzīvoties ķermeņa audu bojājumos.

Ir arī citi stiepšanās veidi, piemēram statiski-aktīvā stiepšanās un postisometriskā relaksācija kuri, iespējams, ir efektīvāki stiepšanās veidi, bet ir arī fiziski grūtāk izpildāmi, vai arī ir nepieciešama palīdzība to veikšanā, līdz ar to ne katram un ne vienmēr piemēroti treniņa beigās.