Ieteikumi veselīgai un efektīvai svara samazināšanai!
Brīdis, kad vēders traucē noliekties un aizsiet kurpju auklas, ne vienam vien ir izšķirīgs, lai meklētu speciālista palīdzību notievēšanā, stāsta fizioterapeite Kristīne Briede. Strādājot roku rokā ar uztura speciālistu un fizioterapeitu, pirmās izmaiņas auguma aprisēs var manīt jau pēc nedēļas.
Ja ir nodoms nomest lieko svaru, vispirms vēlams novērtēt vispārējo veselības stāvokli, lai saprastu, vai tievēšanai vai intensīvākai fiziskajai slodzei nav kādu kontrindikāciju. Ja šķēršļu nav, jāsāk ar mērenu izkustēšanos, ko veido gan vingrojumi, gan kardioslodze, piemēram, pastaigas. “Vienmēr uzsveru, ja gribas uzlabot fizisko formu, jāatrod tas sporta veids, kas sagādā prieku. Citādi būs pretējs efekts – izvēloties nepiemērotu un nepatīkamu fiziskās slodzes veidu, pēc neilga laika zudīs interese,” stāsta Kristīne Briede. “Otra bieži pieļauta kļūda – uzreiz sākt sportošanu ar augstu fizisko intensitāti. Tā bieži vien rīkojas mazaktīvi cilvēki: pēkšņi ieplāno sportam stundu vai divas katru dienu. Drīz vien organisms neiztur, un arī pašam tievētājam izraudzītais ceļš sāk izraisīt riebumu.”
Labāk soļot, nevis skriet
Mērenas sportiskās aktivitātes jāsāk ar vismaz 30 minūšu ilgu darbošanos dienā, pakāpeniski šo laiku pagarinot. “Visefektīvākais tauku dedzināšanas režīms ir fiziskā slodze, kuras intensitāte ir 60–70% no maksimālās. To ir viegli aprēķināt: no 220 jāatņem savs vecums un no iegūtās summas jāiegūst 67–70%. Tā tiek iegūta pulsa frekvence, kurā kalorijas tiek izlietotas visefektīvāk.” Aprēķinot pēc mana vecuma, iznāk, ka man vēlamā slodzes intensitāte pēc šādas formulas būtu 105–122,5 pulsa sitieni minūtē, kas nešķiet ļoti smaga sportošana. “Tā arī ir tā sarežģītākā lieta. Bieži vien cilvēki izvēlas īslaicīgas, bet augstas intensitātes aktivitātes, taču tauki tiek dedzināti, sākot no 30. sportošanas minūtes pie mērenas intensitātes slodzes. Tātad labāk, ja fiziskās aktivitātes ilgst vismaz pusstundu no vietas, pakāpeniski laiku paildzinot,” paskaidro fizioterapeite. “Ar jūsu optimālo pulsu pat noskriet būtu pagrūti, drīzāk runa varētu būt par ātru iešanu. Ja netrenēts cilvēks sāk kardioaktivitātes, sirdij grūti izturēt – pat ātrāk paejot, pulss kļūst straujāks, tāpēc slodze jākāpina pamazām. Vispirms uztrenējam kardiospējas! Citādi pēc 50 minūšu krosa pulss būs augsts, cilvēks noguris, bet efekts – minimāls. Daudz iedarbīgāka svara nomešanai un pēc tam noturēšanai būtu bijusi pastaiga, kaut gan šķiet – kas tad tur tāds!”
Ir diezgan viegli ar diētu atbrīvoties no liekā svara, toties noturēt iegūto rezultātu ir daudz grūtāk. Notievēšanas motivācijai jābūt ar skatu nākotnē – zaudēt liekos kilogramus un visu mūžu dzīvot veselīgi, nevis tikai saņemties, lai labi izskatītos šajā peldsezonā. “Svarīga ir arī pareiza diēta. Ja pie manis atnāk cilvēks ar nolūku mazināt svaru, parasti iesaku vērsties arī pie dietologa vai uztura speciālista, jo svarīgi kombinēt trīs aspektus: fiziskās aktivitātes, pareizu ēšanu un psiholoģisko pusi – apņēmību un motivāciju.” Pieredze rāda, ka šāds apvienojums sniedz noturīgus rezultātus – atšķirībā no kampaņveidīgām, smagām diētām.
“Internetā atrodama informācija par dažādām diētām, piemēram, ēd tikai olas, pilnīgi atsakoties no ogļhidrātiem. Protams, svaru var dabūt lejā, bet cilvēks jūtas izsalcis un, atgriežoties pie ierastā uztura režīma, kilogrami atkal atgriežas, turklāt ar uzviju. Tāpēc vajadzīgs uztura speciālists, kurš izstrādā pilnvērtīgu, sabalansētu un veselīgu diētu, kas ļauj labi justies. Tā arī labāk var saprast, kādus produktus ēst un kādus ne, piemēram, daudziem var būt pārsteigums, ka avokado kaloriju daudzuma ziņā ir tikpat bagātīgs kā gaļa.” K. Briede uzsver – tievējot svarīgāka ir ēšana (ap 70% no plāna) un tikai 30% – fiziskās aktivitātes. Pēc viņas teiktā, ačgārna ir arī pieeja piekopt drastisku diētu un vēl sevi izdzīt līdz nespēkam sporta zālē, bet pēc tam atalgot ar šokolādes tāfelīti, jo šķiet, ka tā godam nopelnīta. “Efekts ir pretējs: organisms šokolādīti uztver kā rezervi nebaltām dienām, jo nezina, kad atkal saņems visu funkcionēšanai nepieciešamo. Tāpēc šokolādīte nonāk tauku rezervēs.”
Labākā tievēšanas shēma:
– vispirms saprast savus mērķus un motivāciju (kāpēc gribu zaudēt svaru),
– apmeklēt diētas ārstu vai uztura speciālistu, izvērtēt ēšanas paradumus un izstrādāt piemērotu diētu;
– doties pie fizioterapeita un izveidot fizisko aktivitāšu plānu;
– ievērot apņemšanos un ielāgot speciālistu padomus!
Pilnu interviju ar Capital Clinic Riga fizioterapeiti Kristīni Briedi iespējams lasīt žurnāla “36,6C” speciālizlaidumā “Gudras tievēšanas ceļvedis”.