Ārstnieciskā vingrošana topošajām māmiņām

.

“Capital Clinic Riga” Rehabilitācijas nodaļa piedāvā ārstnieciskās vingrošanas nodarbības sievietēm grūtniecības laikā, sākot ar 12. grūtniecības nedēļu.

Ārstnieciskā vingrošana grūtniecēm ir nelielas slodzes relaksējoša sagatavošanās dzemdībām, kas ietver vingrojumu kopumu to muskuļu nostiprināšanai, kuri iesaistīti dzemdību norisē (palīdz novērst muguras sāpes, varikozu vēnu veidošanos, nepatīkamas sajūtas iegurnī), kā arī elpošanas vingrinājumus un relaksācijas paņēmienus, dzemdību pozas un pašmasāžu.

Vingrošanas nodarbībās sieviete apgūst pareizas elpošanas tehnikas. Tas uzlabo asinsriti, nodrošinot labāku skābekļa piegādi bērnam. Vingrošanas laikā tiek apgūtas tās iemaņas, kas nepieciešamas sekmīgai dzemdību norisei, kā arī izskaidrots, kādas fizioloģiskas pārmaiņas notiek sievietes organismā grūtniecības laikā, harmonizētas, līdzsvarotas un vairotas pozitīvās emocijas. 

Kādos gadījumos ir vēlama ārstnieciskā vingrošana grūtniecības laikā?

• Ja pirms grūtniecības sieviete ir nodarbojusies ar fiziskajām aktivitātēm un vēlas to turpināt.
• Ja ir sūdzības par veselības stāvokli – muguras sāpes, plecu daļas sāpes, simfīzes sāpes u.c sūdzības.
• Ja topošā māmiņa grūtniecības laikā vēlas būt fizioterapeita uzraudzībā, noskaidrot sev interesējošos jautājumus.

Atbilstoši grūtniecības nedēļai tiek piedāvāti speciāli grūtniecības laikam piemēroti vingrojumi, kas ir pielāgoti katras sievietes fiziskajai sagatavotībai. Fizioterapijas nodarbības vada sertificēts fizioterapeits, kurš ir specializējies darbā ar grūtniecēm.

Fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā ir ne tikai drošas, bet arī labvēlīgi ietekmē gan māti, gan viņas mazuli. Tomēr tas arī nenozīmē, ka nepastāv nekādi riski. Visām sievietēm, kuras grūtniecības laikā vēlas vingrot, no sākuma ir jākonsultējas pie sava ārsta (ginekologa, dzemdību speciālista, vecmātes), lai pārliecinātos, ka viņas to var darīt.

Klejo mīts, ka, ja sieviete pirms grūtniecības bija fiziski neaktīva, viņai nevajadzētu sportot arī grūtniecības laikā. Protams, grūtniecības laikā, nevajag pārspīlēt un pēkšņi uzsākt augstas intensitātes slodzi, bet kustības ir vitāli svarīgas. Tas ir īstais brīdis veltīt vairāk uzmanības sev, savam ķermenim un gaidāmajam bērniņam.

Sievietes, kuras turpina grūtniecības laikā nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, atzīmē labāku pašsajūtu, kas rodas fiziskās slodzes pozitīvās ietekmes rezultātā, jo uzlabojas miega kvalitāte, ķermeņa tēls un pašvērtējums, kā arī paaugstinās enerģijas līmenis. Vēl daži, literatūrā aprakstīti ieguvumi no fiziskām aktivitātēm grūtniecības laikā:

• uzlabojas cirkulācija, kas samazina varikozu vēnu un dziļo vēnu trombozes varbūtību;
• samazinās aizcietējumu, vēdera uzpūšanās un pietūkumu risks;
• mazāks muguras sāpju biežums;
• mazāka vēdera un maksts operāciju izplatība;
• mazāks ar grūtniecību saistīts svara pieaugums.

Tiek uzskatīts, ka šī pozitīvā ietekme uz fizisko un garīgo veselību turpinās arī pēc grūtniecības un var samazināt pēcdzemdību depresijas varbūtību.

Aerobie vingrinājumi, kas nerada nekādu risku grūtniecības laikā un ir ar samazinātu riska pakāpi: pastaigas, stacionārā riteņbraukšana, vingrošana ūdenī un zemas intensitātes vingrošana 3-4x nedēļā. Savukārt, ir lietas no kurām jāizvairās, jo tās var nelabvēlīgi ietekmēt grūtnieces veselības stāvokli:

• smaguma celšana, ilgstoši noturēt smagumu statiskā pozīcijā;
• elpas aizture pildot jebkāda veida uzdevumus;
• pildīt vingrojumus guļus uz muguras pēc pirmā trimestra ir aizliegts, jo ir risks ietekmēt asins plūsmu auglim;
• pārkaršana, no tās vislabāk izvairīties, īpaši pirmajā trimestrī;
• ilgstoša statiska vertikālā pozīcija nav rekomendējama.

I trimestris

Nepārspīlējiet, it īpaši, ja jūtaties izsmelta vai jums ir slikta dūša. Šīs sajūtas grūtniecības laikā uzlabojas, ļaujot darīt vairāk.

II trimestris

Likt akcentu uz:

• rumpja mobilitāti un elpošanas vingrinājumiem;
• plecu daļas mobilitāti un stabilitāti;
• augšējo ekstremitāšu muskuļu spēku;
• iegurņa un muguras lejasdaļas stabilitāti un mobilitāti;
• iegurņa un kāju muskuļu spēku.

Izvairīties no:

• rumpja saliekšanas kustībām – ‘presīte’;
• līdzsvara vingrinājumiem nestabilās pozīcijās;
• pārlieku stiepšanās;
• asām kustībām;
• lēkāšanas.

III trimestris

Likt akcentu uz:

• iegurņa mobilitāti;
• muguras lejas daļas stabilitāti;
• elpošanas vingrinājumiem un relaksācijas pozām;
• iegurņa un kāju muskuļu spēku.

Izvairīties no:

•Dziļiem pietupieniem pēdējās 4-6 gestācijas nedēļās.