Šķidruma nozīme organismā. Cik daudz šķidruma jāuzņem ikdienā? Cik daudz jākompensē treniņu dienās?
Tuvojoties siltākam laikam - šķidruma nozīme organismā. Cik daudz šķidruma jāuzņem ikdienā? Cik daudz jākompensē treniņu dienās? |
Konsultē "Veselības centra 4" grupas uzņēmuma "Capital Clinic Riga" ģimenes ārste Jevgēņija Nikolajeva
"Jums ikdienā ir jāuzņem pietiekošs šķidruma daudzums" - šo frāzi var dzirdēt ne tikai no speciālista vai dietologa, bet arī televīzijā, izlasīt žurnālos un avīzēs rakstos par veselīgu dzīves veidu. Kāpēc mums tas ir jādara? Vai šķidruma uzņemšanai patiešām ir tik liela nozīme mūsu eksistencei? Atbilde ir - JĀ! Bez ūdens nepastāv dzīve, ar ūdens molekulu sākas viss dzīvais uz zemes. Apmēram 60% no mūsu ķermeņa ir ūdens. Bez ūdens nenotiek neviens metabolais process mūsu organismā, konstanta optimālā ķermeņa temperatūra tiek uzturēta, pateicoties tieši ūdenim, un šis faktors ir ļoti nozīmīgs arī organisma izturības veicināšanai. Ikdienā optimālais šķidruma uzņemšanas daudzums ir individuāls un atkarīgs no vecuma, nodarbošanās un veselības stāvokļa. Veseliem pieaugušiem cilvēkiem ir jāizdzer vidēji 8 -13 glāzes ūdens dienā. Ir jāpiemin, ka tie cilvēki, kuri uzturā lieto augļus un dārzeņus, kuru sastāvā pārsvarā ir liels ūdens daudzums, var nedaudz samazināt rekomendēto ūdens daudzuma uzņemšanu. Fiziskā aktivitāte rada pastiprinātu ūdens zaudēšanu Cik daudz svīstam, ir atkarīgs no fizisko aktivitāšu intensitātes, to ilguma un klimatiskajiem apstākļiem (temperatūra, gaisa mitrums). Īpaši lielus šķidruma zaudējumus rada liels karstums. Piemēram, ja aktīvi nodarbojas ar sportu vai sauļojas +35°C apstākļos, pastāv liels dehidratācijas risks. Dehidratācija ir draudošs veselības stāvoklis, kad ir traucēta šķidruma bilance un attīstās iekšējo orgānu darbības traucējumi. Apstākļos, kas prasa ekstrēmu izturību, atkarībā no gaisa temperatūras un skriešanas intensitātes, sportists stundā var pazaudēt 2 - 3 litrus šķidruma. 70 kilogramus smags skrējējs, zaudējot tikai 2% šķidruma, pazaudē 1,4 litrus ūdens, un tas jau būtiski var samazināt organisma darbaspējas - spēku, izturību. Japiemin gan, ka šis daudzums ir ļoti individuāls. Interesanti, ka trenēti izturības skrējienu skrējēji nesvīst mazāk par mazāk trenētajiem - viņi pat svīst vairāk, jo viņu organisms ir pielāgojies tam ar precīzāku termoregulāciju un lielāku sviedru dziedzeru skaitu. Tādējādi trenētu sportistu organisms labāk "pieņem" šķidruma zudumu un nodrošina labāku dzesēšanas procesu. Lai nepieļautu kritiskus šķidruma zaudējumus, ir savlaicīgi un pareizi jāpapildina H2O rezerves Kā to darīt? Vienkārši! Ja ir plānots intensīvs treniņš, skriešana vasaras karstajā laikā, dehidratācijas profilakse ir jāuzsāk vismaz četras stundas pirms treniņa. Šajā laikā jāizlieto vismaz puse no rekomendētā šķidruma daudzuma (5 - 6 glāzes ūdens). Treniņa laikā aktīvi tiek nodarbināta muskulatūra, kas prasa intensīvu glikozes un skābekļa piegādi. Līdz ar to ūdens rezerves atkal tiek zaudētas - cilvēkam trenējoties garo distanču skriešanā, organisms var zaudēt 2 - 3 litrus šķidruma, un šis zudums pēc iespējas ātrāk jāatgūst: katru zaudēto litru ieteicams kompensēt ar 1 ½ litru ūdens. Liela šķidruma daudzuma zaudējuma gadījumā jārēķinās ar to, ka ar sviedriem zaudējam ne tikai ūdeni, bet arī sāļus. Stundas laikā asinīs caur zarnām var nonākt tikai 0,8 litri ūdens, turklāt tas panākams tikai tad, ja dzēriena sastāvs ir pēc iespējas tuvāks asins sastāvam, tādēļ sportisti izmanto izotoniskos dzērienus ar optimālu sastāvu. Tie ļauj uzturēt normālu šķidruma un elektrolītu līdzsvaru organismā slodzes laikā. Vai treniņa/sacensību laikā jādzer? Ja skrējiens nav ilgāks par stundu, parasti pietiek, ja šķidrumu pietiekamā daudzumā uzņem pēc slodzes. Ja skrējiens ir ilgāks par stundu, tad ir ieteicams ik pēc 20 minūtēm padzerties (3 - 4 malki). Tad ir ieteicami dzērieni ar 6-8% ogļhidrātu piedevu (treniņu procesā noteikti jāizmēģina pirms izmantot sacensību laikā). Ja slodze ilgst vairāk par divām stundām, tad jākompensē arī sāls zudums ( pietiek ar 1-3 gramiem sāls uz 1 litru ūdens) Tā kā katrs skrējējs treniņa laikā pazaudē atšķirīgu šķidruma daudzumu, sportists pats treniņu procesā var veikt testu aptuvenai šķidruma zuduma noteikšanai dažādos apstākļos (laika apstākļi, temperatūra, skriešanas temps) - pirms un pēc treniņa bez apģērba nosvērties un aprēķināt starpību. Neesam kamieļi Ir jādzer daudz, taču ūdens var būt arī par daudz. Lai to izprastu, jāpasakaidro: sviedri sastāv no 98% ūdens, pārējie ir elektrolīti (nātrijs, hlorīdi, kālijs, kalcijs, magnijs). Nātrija uzdevums ir piesaistīt ūdeni audiem. Ja dzeram lielu daudzumu šķidruma, bet uzņemam par maz nātrija, organisms vairs nespēj pietiekami uzņemt šķidrumu asinsvadu sistēmā, un tas var nonākt citos orgānos - plaušās un arī smadzenēs. Tādos gadījumos cilvēkam var rasties reiboņi, būt vemšana, pat apziņas traucējumi un koma. Lai sacensību laikā nerastos nātrija deficīts, pieļaujamā laikā pirms tām var iedzert sāli saturošu buljonu. Bet ikdienā, ja ir liela treniņu slodze, ūdenim var pievienot mazliet sāls, kā jau iepriekš minēts: 2-3 gramus.
Svarīgi! Lai dzēriens pēc lielas slodzes optimāli izpildītu savu uzdevumu - pienācīgi kompensētu šķidruma zudumu, tam ir jāsatur gan ūdens, gan ogļhidrāti enerģijas atjaunošanai, gan sāls (un citi minerāļi) labākai šķidruma uzņemšanai organismā. Siltus dzērienus organisms uzņems ātrāk nekā ledusaukstus slāpju dzesētājus. Ar ogļhidrātiem nevajag arī pārspīlēt, tādēļ tie ir jādozē. Ieteicami:
Ja tiek izmantots dzēriens ar paaugstinātu ogļhidrātu sastāvu, organisms tā atšķaidīšanai piesaista ūdeni no asinīm, tas savukārt var traucēt labāku rezultātu sasniegšanai, jo liek organismam lieki strādāt. Dzersim ūdeni pareizi un sportosim veseli!
|